ETAPA DE TRANSICION – PLAN DE MANTENIMIENTO
Noviembre 2011
Autor: Marco Ferrari; Simón Navarro
DESDE 10 DE DICIEMBRE AL 10 DE FEBRER0
OBJETIVOS:
- MANTENER Y MEJORAR CAPACIDADES CONDICIONALES Y COORDINATIVAS: FUERZA, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD, REACCION, EQUILIBRIO PRINCIPALMENTE.
- REHABILITAR JUGADORES LESIONADOS O CON ALGUN TRAUMATISMO.
ACTIVIDADES A DESARROLLAR:
- TRABAJOS DE FUERZA MAXIMA Y FUERZA EXPLOSIVA (PLIOMETRIA) EN GIMNASIO CON CARGAS LIBRES.
- PILATES, YOGA O STRECHING.
- TRABAJOS AEROBICOS SUBMAXIMOS (TROTES SUAVES CONTINUOS, CAMINATAS, NATACION, BICICLETA, OTROS)
- TRABAJOS DE VELOCIDAD (AL 100%) PASADAS O METODO POR REPETICIONES CON PAUSAS COMPLETAS.
- TRABAJOS INTERVALADOS (30X30 15X15 ETC)
- FAVORECER MOMENTOS DE DESCANSO Y DISTENCION.
OBSERVACIONES:
CADA PLAN DE MANTENIMIENTO SERA LLEVADO A CABO BAJO LA RESPONSABILIDAD DE
ES IMPORTANTE REALIZAR UNA ANTROPOMETRIA ANTES DE EMPEZAR EL PLAN DE MANTENIMIENTO O SIMPLEMENTE PESARSE COMO ASI TAMBIEN REALIZARLOS CUANDO SE RETORNE A LOS MISMOS.
SE DEBERA REALIZAR A CADA JUGADOR UN TEST DE FUERZA A 1RM PARA PODER SACAR LOS PORCENTAJES PARA TRABAJAR LA FUERZA EN
PLAN DE MANTENIMIENTO DEL 12/12/11 AL 20/01/12
(20 SEMANAS)
LUNES:
POR LA MANANA LUEGO
TROTE SUAVE DURANTE 45 A 60 MINUTOS + TRABAJOS DE FLEXIBILIDAD DURANTE 20 MINUTOS. ES IMPORTANTE REALIZAR LOS EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD DE LOS MUSCULOS DE TREN INFERIOR DURANTE MINIMO 30 SEGUNDO POR POSICION 2 O 3 VECES CADA UNA.
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO: 1 HS 20 MIN.
MARTES
REALIZAR TRABAJOS DE FUERZA MAXIMA Y EXPLOSIVA EN GIMNASIO.
RUTINA
1- 10 MIN DE BICI FIJA O CINTA
2- PRESS PLANO CON BARRA 1X15 (45%) 2X6 (85%) 2X4 (90%)
3- DOMINADAS EN BARRA FIJA 4X6
4- PRESS TRAS NUCA 2X6 (85%) 2X4 (90%)
5- PRENSA O SENTADILLAS 2X6 (85%) 2X4 (90%)
6- ABDOMINALES CORTOS EN COLCHONETA 3X30
7- ESPINALES EN COLCHONETA NADO CORTO 3X20
MICROPAUSAS: 3 MINUTOS.
MACROPAUSAS: 3 A 5 MINUTOS.
MIERCOLES:
POR LA MANANA
TROTE SUAVE O CAMINATA DURANTE 30 MINUTOS.
TRABAJOS DE VELOCIDAD: PASADAS DE 20 METROS AL 100% 5 SERIES.
MICROPAUSAS: 2 MIN A 3 MINUTOS MAXIMO.
TRABAJOS DE ELONGACION: TREN INFERIOR DOS SERIES DE 6 A 10 SEGUNDOS POR POSICION.
POR LA TARDE : (OPCIONAL) BICICLETA, CAMINATA, NATACION, PILATES, ETC.
JUEVES:
TRABAJO DE FUERZA EN GIMNASIO
RUTINA
1-10 MIN DE BICI FIJA O CINTA
2-PRESS PLANO CON BARRA 1X15 (45%) 2X6 (85%) 2X4 (90%)
3-DOMINADAS EN BARRA FIJA 4X6 (PESO CORPORAL)
4-PRESS TRAS NUCA 2X6 (85%) 2X4 (90%)
5-PRENSA O SENTADILLAS 2X6 (85%) 2X4 (90%) + SKIPING ENTRE CADA SERIE DURANTE 6 SEGUNDOS.
6-PLANCHAS FORNTALES EN COLCHONETA 3X30 SEGUNDOS.
7-ESPINALES EN COLCHONETA EJERCICIO DE COORDINACION (ELEVO BRAZO IZQUIERDO PIE DERECHO Y BRAZO DERECHO PIE IZQUIERDO, ALTERNADO) 3X20 CADA LADO.
VIERNES:
TROTE SUAVE 15 MINUTOS.
EJERCICIOS DE REACCION: CON UN COMPAÑERO.
EL COMPANERO SE PARA DETRÁS DEL QUE VAYA A REALIZAR EL EJERCICIO. AL APLAUSO EL JUGADOR QUE ESTE ADELANTE DEBERA REALIZAR UN PIQUE DE 15 METROS . DEBEN REALIZAR UNA VEZ CADA UNO EL EJERCICIO, HASTA COMPLETAR 4 PASADAS CADA UNO.
CARRERA CONTINUA DURANTE 20 MINUTOS A RITMO INTENSO 60 – 70 %
ELONGAR TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES AL FINALIZAR.
SABADOS Y DOMINGOS: DESCANSAR. SI ES POSIBLE REALIZAR ALGUN PARTIDO DE FUTBOL 5 U 8.
PLAN DE MANTENIMIENTO 23/01/12 AL 10/02/12
(3 SEMANAS)
LUNES:
POR LA MANANA LUEGO
TROTE SUAVE DURANTE 45 A 60 MINUTOS + TRABAJOS DE FLEXIBILIDAD DURANTE 20 MINUTOS. ES IMPORTANTE REALIZAR LOS EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD DE LOS MUSCULOS DE TREN INFERIOR DURANTE MINIMO 30 SEGUNDO POR POSICION 2 O 3 VECES CADA UNA.
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO: 1 HS 20 MIN.
POR LA TARDE
REALIZAR TRABAJOS DE FUERZA MAXIMA Y EXPLOSIVA EN GIMNASIO.
RUTINA
1. 10 MIN DE BICI FIJA O CINTA
2. PRESS PLANO CON BARRA 1X15 (45%) 2X12 (70%) 1X10 (75%)
3. JALON A LA NUCA 3X10 (75%)
4. PRESS TRAS NUCA 2X12 (70%) 1X10 (75%)
5. PRENSA O SENTADILLAS 2X6 (85%) 2X4 (90%) + SALTOS AL STEP CON MANOS EN LA CINTURA 4X6
6. ABDOMINALES CORTOS EN COLCHONETA 3X30
7. ESPINALES EN COLCHONETA NADO CORTO 3X20
MICROPAUSAS: 3 MINUTOS.
MACROPAUSAS: 3 A 5 MINUTOS.
MIERCOLES:
POR LA MANANA
TROTE SUAVE O CAMINATA DURANTE 30 MINUTOS.
TRABAJOS DE VELOCIDAD: PASADAS DE 20 METROS AL 100% 5 SERIES.
MICROPAUSAS: 2 MIN A 3 MINUTOS MAXIMO.
TRABAJOS DE ELONGACION: TREN INFERIOR DOS SERIES DE 6 A 10 SEGUNDOS POR POSICION.
POR LA TARDE : (OPCIONAL) BICICLETA, CAMINATA, NATACION, PILATES, ETC.
VIERNES:
POR LA MANANA
TROTE SUAVE 15 MINUTOS.
EJERCICIOS DE REACCION: CON UN COMPAÑERO.
EL COMPANERO SE PARA DETRÁS DEL QUE VAYA A REALIZAR EL EJERCICIO. AL APLAUSO EL JUGADOR QUE ESTE ADELANTE DEBERA REALIZAR UN PIQUE DE 15 METROS . DEBEN REALIZAR UNA VEZ CADA UNO EL EJERCICIO, HASTA COMPLETAR 4 PASADAS CADA UNO.
CARRERA CONTINUA DURANTE 20 MINUTOS A RITMO INTENSO 60 – 70 %
ELONGAR TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES AL FINALIZAR.
POR LA TARDE
TRABAJO DE FUERZA EN GIMNASIO
RUTINA
1-10 MIN DE BICI FIJA O CINTA
2-PRESS PLANO CON BARRA 1X15 (45%) 2X6 (85%) 2X4 (90%)
3-DOMINADAS EN BARRA FIJA 4X6 (PESO CORPORAL)
4-PRESS TRAS NUCA 2X6 (85%) 2X4 (90%)
5-PRENSA O SENTADILLAS 2X6 (85%) 2X4 (90%) + SKIPING ENTRE CADA SERIE DURANTE 6 SEGUNDOS.
6-PLANCHAS FORNTALES EN COLCHONETA 3X30 SEGUNDOS.
7-ESPINALES EN COLCHONETA EJERCICIO DE COORDINACION (ELEVO BRAZO IZQUIERDO PIE DERECHO Y BRAZO DERECHO PIE IZQUIERDO, ALTERNADO) 3X20 CADA LADO.
SABADOS Y DOMINGOS: DESCANSAR. SI ES POSIBLE REALIZAR ALGUN PARTIDO DE FUTBOL 5 U 8.
Este plan fue diseñado para que durante el descanso anual no se pierdan los logros conseguidos durante este año. Demás está decirles que si lo cumplen, el próximo año nos encontrará mejor preparados para disfrutar de la competencia que nos espera.
El equipo técnico del club Maronese se despide de Ustedes agradeciéndoles todo el esfuerzo que han realizado este año de actividad deportiva. Les desea además unas muy felices fiestas para ustedes y todas sus familias, los esperamos en el 2011.
Equipo Técnico del Club Maronese
